LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se define como la amplitud de movimiento, o el movimiento que presenta una articulación determinada o un grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo, sin ayuda o con la ayuda de un compañero u objeto. La flexibilidad en una articulación es específica de esa articulación, y no se corresponde necesariamente con el resto de articulaciones; por ejemplo, una persona puede tener una flexibilidad impresionante a nivel de los hombros, y una flexibilidad nula en las caderas. En un deporte como la escalada, es muy importante poseer una buena amplitud de movimientos en todas las articulaciones, pero sobre todo en hombros y caderas. En alpinismo nunca se le ha dado mucha importancia, pues llevaremos mochila y más material que cuando hagamos roca pura, y la ropa es más abultada; esto nos limitará el rango normal de movimiento, así que, con mayor motivo, los alpinistas deberían trabajar la flexibilidad más a menudo.

Un músculo tenso limita la amplitud de movimiento normal de las articulaciones por las que pasa, y esta limitación influye negativamente en el rendimiento, además de aumentar el riesgo de lesión. Con la edad, los músculos y articulaciones se vuelven más rígidos y tensos, y se va perdiendo flexibilidad. Si entrenamos la flexibilidad regularmente, limitaremos esta disminución (es parte del proceso de envejecimiento, algo inevitable e irreversible). Además de la edad, otros factores influyen en la flexibilidad: sexo (las mujeres son más flexibles), la temperatura ambiental (con frío, los músculos están más tensos), la temperatura corporal (un músculo caliente es más flexible), la ropa muy ajustada o muchas capas superpuestas también limitarán la flexibilidad, y la estructura de ciertas articulaciones limita ciertos movimientos (por ejemplo, la forma de los huesos del codo impide su extensión más allá de 180º).

Con un programa de entrenamiento de la flexibilidad, obtendremos una serie de beneficios: aumentaremos la longitud de los músculos, aumentando así la potencia que podremos desarrollar en un movimiento, limitaremos el riesgo de lesión durante la práctica deportiva, y aumentaremos el umbral del reflejo miotático o de estiramiento. Este reflejo es un mecanismo de defensa del músculo; ante movimientos bruscos o que superen nuestro rango normal de movimiento, el músculo se contrae para evitar la lesión por sobreestiramiento. Al estirar regularmente, también obtendremos otros beneficios: mejora postural, mejora de la coordinación, relajación y alivio del estrés.

Hay varios tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. Estático pasivo, estático activo, FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, uno de los mejores métodos de trabajo de la flexibilidad), estiramiento aislado activo... Hay varias técnicas, y aunque no entraré en detalle, el método más adecuado para los principiantes en materia de estiramientos es el estiramiento estático progresivo, en el que partiendo de una posición determinada, estiraremos progresivamente el músculo que queramos trabajar, hasta alcanzar el punto máximo de tensión (NO DEBE DOLER), donde mantendremos la posición entre 30'' y 45''. Para alcanzar un poco más en nuestros estiramientos, también podemos utilizar estiramientos pasivos, en los que un compañero, siempre progresivamente y sin tirones ni movimientos bruscos, aplicará más fuerza para conseguir más amplitud articular. Modificando ligeramente los ángulos articulares, podemos estirar todas las fibras del músculo.

¿Cuándo estirar? Los estiramientos se pueden realizar antes, después de la sesión de entrenamiento, o como objetivo en sí mismo en una sesión de flexibilidad. Antes de la sesión, como parte del calentamiento, los estiramientos deben hacerse al final del calentamiento, cuando los músculos ya están algo calientes, y no deben durar más de 15''; si duran más, las fibras musculares se relajan en exceso. Después de entrenar, como parte de la vuelta a la calma, deben mantenerse durante más tiempo para relajar las fibras musculares y vaciarlas de los productos de desecho generados en el esfuerzo (ácido láctico), además de evitar el estancamiento sanguíneo y mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo. Los estiramientos en una sesión de flexibilidad deben mantenerse en el punto de máxima tensión (de nuevo, NO DEBE DOLER) durante más tiempo (más de un minuto), y deben realizarse de 2 a 4 series de cada ejercicio.



ESTIRAMIENTOS PARA ESCALADORES




Estiramiento para isquiotibiales



Estiramiento de isquiotibiales y aductores

Este ejercicio trabaja los músculos traseros del muslo (isquiotibiales), acercando el tronco a las piernas con la espalda recta. Hay otras formas de estirar estos músculos, pero la más segura para la espalda es ésta. Podemos realizarlo abriendo las piernas, para implicar a los aductores en el estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps

PELIGRO!!

Con el ejercicio de la izquierda, trabajamos los flexores de la cadera (psoas, ilíaco) empujando la cadera hacia adelante y los extensores de la rodilla (cuádriceps), traccionando del pie hacia el glúteo. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la vertical del tobillo. A evitar el de la derecha, porque fuerza las rodillas en exceso, y podemos lesionarnos.



Estiramiento de aductores





Aquí empujaremos los muslos hasta el suelo, evitando empujar directamente sobre las rodillas (riesgo de lesión en la rodilla), para estirar los aductores (mayor, menor, grácil). Las plantas de los pies deben estar juntas. Se puede realizar tendido, y con diferentes ángulos de apertura de las piernas para localizar el estiramiento en todo el grupo de los aductores.

Estiramiento de glúteos

En este ejercicio, cruzamos una pierna sobre la otra extendida, apoyando la planta del pie en el suelo, y nos ayudamos del brazo contrario para torsionar el tronco. Así estiramos el glúteo (mayor, menor) de la pierna cruzada.



Estiramiento de aductores



Este ejercicio es más específico de la escalada para trabajar los aductores. Se hace mejor en una pared con presas donde podamos mantener las caderas y el muslo paralelos a la pared mientras apoyamos el pie en una presa alta.

Estiramiento de hombros

Con este estiramiento trabajaremos la porciones frontal y lateral del deltoides. Las manos deben estar lo más juntas posible, y el tronco debe estar paralelo a la pared (o valla, o donde estemos apoyados), con la espalda lo más recta posible.



Estiramiento del hombro










 Aquí estiramos los músculos posteriores del hombro y la parte superior de la espalda (tercio superior externo del trapecio). El brazo del lado que estira debe estar extendido.

Estiramiento de tríceps y rotadores


Con este ejercicio estiramos el tríceps del brazo de arriba, y los músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, redondos mayor y menor) del brazo de abajo.

Estiramiento de flexores

 Así estiramos los músculos flexores de la muñeca y los dedos, el grupo muscular más utilizado en la escalada. Este ejercicio debería formar parte tanto de nuestro calentamiento como de la vuelta a la calma.











Estiramiento de extensores

En este ejercicio, estiraremos los extensores de la muñeca y de los dedos. También debería formar parte del calentamiento y de la vuelta a la calma.










Hay literalmente miles de ejercicios de flexibilidad; buscando un poco, podremos diseñar un programa de estiramientos que se adapte a nuestras necesidades como escaladores o alpinistas, a nuestro nivel de flexibilidad, o simplemente para relajarnos después de un duro día de actividad.

 Para saber más:
-La guía completa de los estiramientos. Christopher M. Norris. Ed. Paidotribo.
-Anatomía y estimientos. Brad Walker. Ed. Paidotribo.
-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa y P. Lloveras. Ed. Desnivel.
-Entrenamiento para escalada. E. Hörst. Ed. Desnivel.

CASCOS

En un deporte como el alpinismo, lo normal es que caigan cosas de arriba. Y esas cosas no son precisamente blandas: piedras, trozos de hielo, material del compañero que va por delante, o de otras cordadas... También es normal caerse, y no sobre césped mullido, ni al agua, y es posible que en nuestra caída nos golpeemos en la cabeza contra la roca. ¿Parecen pocas razones, o de poco peso para usar el casco? Pues debe ser, porque hay muchísima gente que sigue poniendo excusas para no usarlo: que si me da mucho calor, que si es incómodo, que si pesa mucho, que si me despeina... Es increíble que aún se anteponga la comodidad o la estética a la seguridad... 

Todos con casco en todos los terrenos

Actualmente hay tres tipos de cascos, los de tipo robusto con carcasa dura y sistema de suspensión, los hiperligeros, y otro tipo a medio camino de ambos.

-Los cascos robustos tienen una carcasa externa de policarbonato o de fibra de vidrio que cubre todo el perímetro de la cabeza, y un sistema de suspensión por medio de cintas que deja un espacio entre la cabeza y la carcasa del casco, y sirve para distribuir y disipar la energía del impacto. Además, este espacio se puede aprovechar para llevar una manta isotérmica o un pequeño botiquín muy básico; no se trata de llevar el casco lleno de cosas, como si fuera una maraca... Los cascos de fibra de vidrio son los más resistentes, duraderos y pesados (y los más caros), mientras que los de policarbonato tienen una durabilidad menor: se deterioran antes con el uso y los rayos UV. Sin duda, este tipo es el que ofrece más protección frente a golpes desde arriba, y aunque la protección contra impactos frontales, laterales y traseros se podría mejorar, en general resisten múltiples golpes mejor que los hiperligeros.

-Los hiperligeros son muy parecidos a cascos de bici, fabricados en espuma de propileno expandida sin carcasa ni suspensión. Son con diferencia bastante más ligeros que los de carcasa, y están mucho más ventilados, aunque esto último es algo engañoso: esta ventilación funcionará si es un día ventoso, o a partir de una velocidad de desplazamiento de unos 10 km/h. El problema es que escalando, difícilmente vamos a alcanzar esa velocidad (corriendo, en BTT o en una caída, sí). Son más delicados y tienen menor durabilidad que los robustos, abultan más y son más caros que otros tipos de casco. Al no tener sistema de suspensión, en caso de impacto, se deforman o se rompen para disipar la energía. La ventaja de estos cascos es la mayor protección frente a golpes frontales, laterales y traseros.

-Por último, los de tipo intermedio tienen una carcasa exterior algo más fina que la de los robustos, que sólo sirve para proteger la espuma de propileno, y no distribuye ni disipa el impacto, aunque aguantan más que los hiperligeros. Están a medio camino de los otros tipos: resisten más impactos que los hiperligeros, pero no tienen sistema de suspensión que disipe la energía del golpe; son más ligeros que los robustos, y más robustos que los hiperligeros; no son tan delicados como los hiperligeros, pero no podremos sentarnos sobre ellos (sobre un casco robusto podemos sentarnos sin problema).

Al ser elementos de seguridad, tienen que pasar una serie de tests del CEN (Comíté Europeo de Normalización) para que se puedan vender en Europa. Comparados con los tests para cascos de otras actividades (esquí, piragüismo), los de escalada son más estrictos en algunos aspectos y menos en otros: el test para golpes desde arriba, o el de penetración, son mucho más exigentes que para otras actividades, pero los tests para golpes frontales, laterales y traseros son más exigentes en otras actividades.

Se realizan los siguientes tests (Norma EN-12492/UIAA-106):

-Absorción de energía en impacto vertical. Se deja caer una masa no afilada de 5 kg desde 2 m.

-Absorción de energía en impacto frontal, lateral y dorsal. Se deja caer un disco metálico de 5 kg desde 0,5 m en cada una de las posiciones. En cada una de las cuatro posiciones, la fuerza de impacto que se transmite a la cabeza, no debe ser superior a 10 kN (Norma EN-12492), u 8 kN (Norma UIAA-106).

-Penetración. Se deja caer un cono de 1,5 kg desde 1 m, y la punta del cono no debe tocar la cabeza.

También se hacen tests para comprobar el deslizamiento frontal y dorsal del casco sobre la cabeza, y otro para la resistencia del barboquejo.

Como casi todo el material, dependerá del uso que vayamos a darle para elegir un tipo u otro de casco. Como norma general, cuanto más comprometida sea la actividad, más robusto debería ser el casco. Es decir, que para escalar sólo en vías equipadas (de uno o varios largos), sería suficiente con un casco hiperligero; los escaladores polivalentes que hagan deportiva y pared se apañarán con uno de tipo intermedio, mientras que los alpinistas deberían usar cascos robustos. Pero como nos da todo igual, hay muchos alpinistas que usan cascos hiperligeros para todas las actividades. Bueno, al menos así lo usan en todos los terrenos...

A la hora de elegirlo, hay que probárselo bien, y regular las cintas correctamente para que se ajuste a nuestra cabeza sin que se nos baje hasta los ojos, y sin que se mueva de un lado a otro. Por lo general, no hay tallas en los cascos, aunque existen varios modelos de Petzl y Black Diamond que ofrecen varias tallas, y podremos encontrar algunos modelos en tallas para niños; tienen un sistema para regular el tamaño del perímetro del casco, bien con cintas de velcro, con pasadores de plástico o ruedecillas. Si hacemos alpinismo, no está de más que podamos ponernos un gorro fino debajo del casco, así que habrá que tenerlo en cuenta. A este respecto, contaré una anécdota: Durante unas pruebas de acceso para los cursos de Técnicos Deportivos en Montaña, en un día frío y nublado, yo llevaba puesto un gorro. Para una de las pruebas, antes de ponerme el casco, uno de los mayores expertos en material del país me dijo que me quitara el gorro. En el momento no le di más importancia, pero después pensando en ello me resultó extraño que esta persona fuera aconsejando en sus artículos llevar un gorro bajo el casco, y que en aquella situación me hubiera dicho que me lo quitara. Independientemente de esto, yo me pongo un gorro si lo creo necesario, y ajusto de nuevo el casco.
Todos los cascos tienen (o deberían tener) un sistema de sujeción para la linterna frontal. Habrá que ver si es lo suficientemente seguro, para no ir perdiendo frontales por las montañas.
Algunos cascos tienen viseras desmontables para escalada en hielo, y en otros modelos se pueden tapar los agujeros de ventilación con unas piezas de plástico, lo que nos ayudará a permanecer más secos y algo más calientes.
Los cascos, igual que las cuerdas, tienen una vida útil. El efecto acumulado de los pequeños golpes contra la roca, arañazos y la exposición a los rayos UV, harán que, normalmente, tengamos que jubilar el casco antes de haberle dado el uso que tiene, que es proteger la cabeza de golpes fuertes. Si recibimos un buen golpe en la cabeza llevando el casco (del estilo de 'sin él me habría matado'), seguramente haya que jubilarlo; sin casco, seguramente el golpe nos mate.
Por norma general, hay que retirar un casco con 5 años de uso, aunque un buen casco de fibra de vidrio puede durar el doble. Igual que con las cuerdas, cuando empecemos a dudar del buen estado del casco, y a preguntarnos si no se romperá a la mínima, será el momento de cambiarlo.
Un último apunte sobre la versatilidad y polivalencia. Desde hace algunos años, se vienen fabricando algunos modelos que cumplen los tests para un gran abanico de actividades: escalada en roca y alpinismo, BTT, esquí, patinaje, piragüismo, incluso hípica (!!). Bueno, la idea no está mal, un casco que nos protegerá en todas esas actividades, pero veo un inconveniente. Yo no soy ningún experto en esas actividades (de hecho, ni lo soy en escalada), pero no creo que los requerimientos sean los mismos. Es decir, podríamos usar un casco de BTT para esquiar, porque una caída en esquí es muy parecida a una en BTT, pero no tiene nada que ver con una caída en escalada. Luego un casco de BTT no nos protegerá mucho si vamos a escalar. Personalmente, si hago varias actividades donde necesite usar casco, usaré un casco específico de cada actividad. Me gastaré más pasta, y tendré mucho material, pero será el material específico de esa actividad, y por lo tanto, el más adecuado.

Para saber más:
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed. Desnivel.
-Seguridad y riesgo, vol I. Pit Schubert. Ed. Desnivel.
-Página web oficial de la UIAA: www.theuiaa.org
-Historias de montaña: Campaña para salvar tu mollera

LAGUNA NEGRA DE URBIÓN

Laguna Negra de Urbión

Si de vez en cuando nos gusta descubrir una zona tranquila, alejada del circuito habitual de escuelas deportivas hiper-masificadas, y además disfrutar del entorno natural, la Laguna Negra de Urbión es un sitio perfecto.

Ubicada en la localidad soriana de Vinuesa, a unos 280 km de Madrid y 60 de Soria, y enclavada en el macizo de Urbión, en el Sistema Ibérico, a 1740 m de altitud. Aunque cuentan las leyendas que la laguna no tiene fondo, y que se comunica con el mar mediante galerías y cuevas subterráneas, en realidad tiene una profundidad máxima de 25 m. Otra leyenda cuenta que una criatura habita en las profundidades de la laguna, y devora todo lo que cae a las aguas... Gran parte del macizo está bajo la figura de protección Espacio Natural Sierra de Urbión (Parque Natural Laguna Negra y Circos Glaciares de Urbión) desde el año 2008.

Paredes del Circo glaciar

La laguna está rodeada por un circo de origen glaciar (el erróneamente llamado glaciar de piedra), y sobre este circo, está la meseta que nos permite el acceso a las otras lagunas del macizo (L. de Urbión, L. Larga, L. Helada), la ascensión al Pº Urbión (o Muela de Urbión) sin dificultades técnicas, o visitar el nacimiento del río Duero, por debajo de la cima del Urbión. Al parecer, la palabra Urbión proviene del vasco, y significa dos aguas buenas, en referencia a las dos lagunas a ambos lados del pico.

Desde Vinuesa sale una carretera comarcal que en 18 km nos deja 200 m por debajo de la laguna, aunque esta carretera se cierra con una barrera en Semana Santa y durante el verano. Para los más cómodos, hay un autobús que nos sube (o nos baja) estos 2 km por un módico precio (unos 2 €), pero no tardaremos más de 30' caminando... También se puede acceder a la zona desde Covaleda o desde Duruelo de la Sierra. En la zona hay amplios pinares de pino silvestre o albar (Pinus Sylvestris), que además de dar nombre a la comarca de Pinares (entre otros, los términos municipales de Duruelo de la Sierra, Covaleda y Vinuesa), forman parte de la mayor extensión de bosque en la Península Ibérica. A partir de 1400 m, aparecen hayas (Fagus Sylvatica) en laderas umbrías muy inclinadas. Por encima de 1800 m, y debido a los largos periodos de innivación y los fuertes vientos, sólo se desarrollan pastos y matorrales como enebro rastrero (Juniperus Alpina) y arándano (Vaccinium Myrtillus). También hay algunos endemismos de flora alpina en la Sª de Urbión, como la armería (Armeria Losae) y la margarita alpina (Leucanthemopsis Alpina).

El refugio de pescadores en 2006

Justo por debajo de la laguna, encontraremos el refugio libre, con capacidad para 8 ó 10 personas, chimenea que tira y ventanas acristaladas. En 2009 se hicieron reparaciones en el refugio, y ya no hay goteras, aunque sigue siendo un lugar bastante húmedo. Además, en pleno verano nos despertarán los domingueros, pensando que es un bar o los lavabos, se asomarán por las ventanas, o peor aún, entrarán en el refugio hasta la cocina para verlo (no sé qué hay que ver dentro de cuatro paredes...), sin importarles que dentro haya alguien durmiendo o lo que sea que esté haciendo (hay gente muy maleducada). Encontraremos agua en la fuente del refugio, en una pradera varios metros por debajo. También podemos beber del nacimiento del Duero, que apenas es un frío chorrillo de agua cristalina. No es recomendable beber de ninguna de las lagunas del macizo.

Desde hace unos años se vienen restaurando los alrededores de la laguna, que se estaban deteriorando en exceso por la erosión causada por el elevado número de visitantes, y actualmente existe un camino marcado sobre la morrena de cierre de la laguna (De hecho, es una pasarela de madera con barandillas, miradores y carteles informativos sobre el origen de la laguna, sus partes, características del entorno, etc.).

Conglomerado siliciclástico

El tipo de roca que vamos a encontrar en el macizo es conglomerado siliciclástico, nada que ver con el conglomerado tipo Riglos o Montserrat; en mi ignorancia, yo lo clasifiqué como "una especie de conglomerado granítico" en mi primera visita a la zona. Más tarde, yendo con una geóloga me dijo que la idea no es del todo incorrecta:  Es una roca formada por metacuarcitas (cuarzos que han sufrido metamorfismo), redondeadas porque han sufrido arrastre por el hielo y el agua, y unidas entre sí mediante la matriz, una especie de cemento arenoso que da consistencia al conjunto. Aquí, los bolos se llaman peladillas, por el parecido con éstas (todos conocemos las peladillas navideñas, almendras confitadas, con la superficie blanca y lisa), y son muy resbaladizas. Cuando se cae una peladilla, deja un agujero en la matriz de la roca, según la cantidad de peladilla que estuviera incrustada, así que podemos encontrarnos agujeros de tamaños y profundidades relativamente variados (las peladillas en Urbión tienen tamaños aproximados entre el de una canica y una pelota de tenis).



Peladillas



Delicada placa de peladillas

En el macizo podemos realizar prácticamente todas las actividades que queramos: escalada en roca en el circo de la Laguna Negra y en algunos riscos cerca de la cima del Urbión (escalada en terreno de aventura en libre y algo de artificial), rutas de senderismo y BTT; en invierno se forman cascadas de hielo en el circo, podremos realizar esquí de travesía (y llegar casi hasta la cima de Urbión con las tablas), y la ascensión al Urbión con crampones y piolet tampoco supondrá excesivas dificultades (palas de nieve de hasta 45º ó 50º, aunque si buscamos, las encontraremos más tiesas...). Hay una pequeña estación invernal en el Puerto de Sta. Inés, con un par de pistas y circuito de esquí nórdico donde echar la mañana si las condiciones son malas en las zonas altas). También hay una actividad muy clásica en la zona, la Cuerda Larga de Urbión, que consiste en recorrer el cordal principal de la sierra desde el Puerto del Collado, ascendiendo al Cerro del Fraile, Pº Toscoso, Peña Triguera, Pº Muñalba, Pº Tres Provincias, Pº Urbión, y Pº Zorraquín, para terminar en la Laguna Negra. Si somos un poco atrevidos, en verano podemos darnos un chapuzón en las frías y oscuras aguas de la laguna. Y si es otoño, podemos recoger setas, muy abundantes en el macizo. ¡Cuidado con lo que cogemos y comemos!

Escalando un off-width

Leyendo por ahí, he encontrado gente que dice que hay vías equipadas. Bueno, yo aún no las he visto, si acaso algún clavo, o buriles viejos con chapas caseras, y reuniones montadas en árboles; de todas formas, no es una zona de escuela precisamente, y tendremos que saber usar fisureros y friends, además de llevar la cabeza bien 'equipada' (y no sólo me refiero al casco...). La escalada es bastante atlética, con una roca en ocasiones delicada (en algunas zonas nos quedaremos con las peladillas en las manos), y vías que discurren por fisuras, diedros, chimeneas y off-widths, y algunas placas que nos resultarán bastante técnicas debido a las resbaladizas peladillas. Por cierto, después de largos periodos de lluvias, la roca tarda en secar, y las peladillas estarán más resbaladizas que de costumbre, así que lo único que podremos hacer será algo de artificial en alguna fisura limpia. La longitud de las vías va desde 8 ó 10 m hasta 30 m en los bloques cercanos a la cima de Urbión, y entre 40 y 60 m en el circo de la Laguna Negra, y dificultades clásicas de IV-V hasta 6b, con alguna vía aislada más larga o más dura. Encontraremos los croquis en uno de los carteles en la pasarela de la laguna, a ver si localizáis las vías... Al parecer, la zona lleva tiempo 'abandonada' por los escaladores, ya que por el tipo de escalada (de aventura, vías atléticas con roca a veces 'delicada'), no es ni será nunca una escuela de moda, de manera que no tendremos que hacer cola para escalar (esto no es Patones, ni la Sur del Urriello...). De todas formas, hay bastante turismo, sobre todo entre Semana Santa y agosto, con lo que veremos muchos domingueros. Si al final os animáis a venir con intención de escalar, es más que recomendable traer algunas piezas grandes (Camalot #4 y 5, o equivalentes), un par de estribos por escalador, y ropa de abrigo e impermeable incluso en verano (recordad que Soria es una de las provincias más frías del país).

Las paredes del Circo

Cartografía  recomendable:

-Mapa Sierras de Urbión, Neila y Cebollera. Ed. La Tienda Verde